Gevşeme becerisini sağlayacak eğitim çalışması nefes teknikleri ile kasları germek ve gevşetmek üzerine kurulmuştur. Gevşeme eğitiminin ilk adımı nefesi kontrol altına almaktır. Nefes sistemimiz kendi kendine çalışan otonom bir sistem olmasına rağmen, nefesimizi kontrol edebiliriz. Nefes almayı, vermeyi ve tutmayı öğrenmek gevşetme çalışmaları için çok önemlidir. Bedenin tamamen gevşemesi, ancak düzenli bir nefes disiplininin kazanılmasıyla oluşur.
Nefes sitemi; üst solunum, orta solunum ve alt solunum olarak üçe ayrılır.Çalışma öncesi yapılan dengeleme ve topraklama amaçlı nefes egzersizlerinden sonra kasların gevşetilmesi , kapasiteli ve derin bir nefes almak, bu üç kısmın ortaklaşa kullanılmasıyla gerçekleşir.Kapasiteli bir nefes alırken üç kısmın birlikte çalışmasına ve aynı anda havayla dolmasına rağmen, biz düşünsel olarak önce havanın alt bölge olan diyafram bölgesine, daha sonra orta kısma, daha sonra üst bölüme dolduğunu var sayacağız.
Yapılan çalışmalar, stres esnasında vücutta oluşan olumsuz durumları doğru nefes alma tekniğiyle azaltabileceğimizi ve gevşeyebileceğimizi göstermektedir. Stresle mücadele için birkaç nefes tekniği önerisi:
Ohhh Çekmek:
Gerildiğiniz ve stresle karşılaştığınız anlardan sonra aniden rahatladığınızda içinizin en derinlerinden çıkan “ohhh” sözü ile nefesinizi aniden nasıl dışarı verdiğinizi hatırlayın. Şimdi rahatlama egzersizi olarak vücudumuzun otomatik yaptığı işlemi taklit edelim. Derin bir diyafram nefesi alarak ciğerlerin tamamını hava ile doldurun ve nefesinizi tutun. Şimdi derin bir “ohhh” sözü ile nefesinizi aniden vererek ciğerlerinizi boşaltın. Bu hareketi birkaç kez tekrarladığınızda içinizdeki sıkışıklığı ve negatifliği nispeten dışarı taşımış ve rahatlamış olacaksınız. Peşinden esneme ihtiyacı duyacak, derin bir sükûnet ve rahatlama hissedeceksiniz.
Hızlı Gevşeme:
Rahat edeceğiniz bir şekilde sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınız açık, dizleriniz kırık, kollarınız bedeninizden biraz uzakta olarak, uzun ve derin nefesler alarak kendinizi gevşetmeye çalışın. İkinci hareket olarak bacaklarınızı ve kollarınızı vücudunuza yapıştırarak tüm bedeninizi düz bir çizgi olarak algılayın. Sırası ile her bir hareketle nefes alarak kasın, nefes verirken gevşetin. Önce ayak parmaklarınızı, ayak bileklerinizi, baldır ve uyluklarınızı iyice kasın ve sonra gevşetin. Kalçalar, kasık, mide, karnınızı, kollarınızı, omuz ve boynunuzu, yüz kaslarınızı iyice kasın ve gevşetin. Adalelerinizi karken nefes almayı, bırakırken nefes vermeyi unutmayın. Nefes alarak kasın, nefes vererek bırakın. Nefesle gevşeme çalışmasının özü budur. Her bir gevşeme nefesinde tüm stres ve gerilimin sizden dışarı çıktığını hayal edin. Egzersizler bittiğinde gevşemiş ve rahatlamış olacaksınız.
Gevşeme Nefesi:
- Bir yere omurganızı dik tutacak şekilde oturun.
- Ellerinizi bacaklarınıza bırakarak, gözlerinizi kapatın.
- Ağzınız kapalı vaziyette, sadece burnunuzdan sakin bir nefes alarak dörde kadar sayın.
- Nefesi içinizde sekize kadar sayarak tutun.
- Nefesi verirken sekize kadar sayın
Bu egzersizi dörder kerelik tekrarlarla yenileyin.
Günde en az iki kere çalışın. Uykuya dalmadan önce yatağınızda yatarak çalışma yaparsanız, gece uykunuz boyunca duygusal dalgalanmalar yaşamanızı engellersiniz. Bu çalışma sempatik ve parasempatik sinir sisteminizin uyumlu çalışmasını düzenler ve rahatlamanızı sağlar. Kan basıncınızın uygun seviyede bulunmasını sağlar. El ve ayaklarınızın dolaşım bozukluğu yüzünden üşümesini engeller. Bağırsaklarınızın ve kalp atışlarınızın düzensizliklerinde panik hallerinizde dengede tutucu bir etki yaratır. Bu çalışma sıkıntı ve stres hallerinde gevşeme sağlayan bir uygulamadır.
Kaynak-Nefes Teknikleri, Nefesin Sihirli Gücü; Mustafa KARTAL, Sistem Yayıncılık BENiM MANEVi MiRASIM BiLiM VE AKILDIR!
"Ben, Manevi Miras olarak hiçbir Ayet, hiçbir Dogma,
hiçbir Donmuş ve kalıplaşmış Kural bırakmıyorum.
Benim Manevi Mirasım Bilim ve Akıldır...
Zaman süratle ilerliyor, Milletlerin, Toplumların,
Kişilerin Mutluluk ve Mutsuzluk anlayışları bile değişiyor.
Böyle bir Dünyada, asla değişmeyecek Hükümler getirdiğini
iddia etmek, Aklın ve İlmin gelişimini inkar etmek olur...
Benim Türk Milleti için yapmak istediklerim
ve Başarmaya çalıştıklarım ortadadır.
Benden sonra Beni benimsemek isteyenler,
bu temel eksen üzerinde Akıl ve İlmin rehberliğini
kabul ederlerse, Manevi mirasçılarım olurlar."
MUSTAFA KEMAL ATATÜRK
Grup mail adresi: MAKARNA@googlegroups.com
Grup yöneticisi : makarna+owner@googlegroups.com
Grup anasayfa : http://groups.google.com/group/MAKARNA